フレイル予防に不可欠な栄養素 ータンパク質ー
不足しがちなたんぱく質

年齢を重ねるにつれて体の不調を感じることが増えますが、それはタンパク質の不足が原因かもしれません。筋肉量を減らさないためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが必要です。しかし、最近の高齢者は低栄養の割合が増えていて、女性では60代後半の20％も低栄養状態です。
低栄養の悪循環

低栄養を放置すると筋肉量が減少して疲れやすくなったり活動量が減ったりします。するとさらに食欲が低下して、ますます低栄養が進行します。この悪循環が進むとフレイルが進行し、最終的に要介護状態へとつながります。フレイルの初期状態でうまく対応できれば要介護となるリスクを減らし、元の健康状態に戻りやすくなります。しかも、高齢になるほど筋肉の合成力が弱まるので、高齢者はより多くタンパク質を摂る必要があります。
体重1kgに対して1g

タンパク質は体重1kgに対し約1gを摂る必要があります。体重60kgであれば1日に60gのタンパク質を摂るのが望ましいのです。しかも、1日の必要量を一度に摂っても全部を体内に貯めておけずに、合成されないものは体外に排出されます。逆に、少量を小分けに摂ってもアミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉の合成が行われません。3回の食事で20gずつ摂るのが理想ですが、多くの人は朝食でその量が摂れていません。
不足しがちな朝食に工夫を

朝食で20ｇ以上のタンパク質を摂れていない人は、男性で半数以上、女性に至っては80％以上になります。1日の必要量が足りていても3食のうちの1食で不足していれば、摂取したタンパク質の全ては使いきれず、筋肉量が低下するリスクがあります。朝には調理せずに手軽にタンパク質を摂れる食品がおススメです。例えば、ゆで卵1個、納豆1パック、豆腐半丁のタンパク質含有量は約8gです。牛乳や豆乳はコップ1杯でタンパク質は約6g、プロセスチーズ1個とヨーグルト100gは約4gのタンパク質が摂れます。

　　　　

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