低強度・下ろす・短時間が効果的「筋トレ」

以前の常識が非常識に？

「筋トレ」は以前から行われているトレーニングですが、その効果などが色々と研究され、昔と今では言われていることが異なっていたりする等、筋トレの常識は変化しています。かつては正しかった方法が今ではそうではないことも増えていて、以前の常識が今は非常識といったケースもあり得るのです。

低強度で回数をこなす

筋トレをする人は、かつては運動していてパワーをつけたい人や筋肉を大きくしたい人が多かったですが、最近は女性でも筋トレする人が増え、高齢者は筋トレを推奨されています。かつては「高強度の筋トレをすると筋肉は大きく育つ」と考えられていましたが、現在は「低強度の筋トレでも回数をこなすことで同程度の筋肉が育つ」と分かってきたことも大きな要因です。

上げるより「下ろす」

以前はウエイトを持ち上げる際に力をいれることが大切であるとされましたが、現在は、ウエイトを下ろす際により力が必要で、そこに力を入れることで筋肉が育つと分かっています。筋肉は縮む時も伸びる時も収縮しますが、伸びながらする収縮運動で使われる筋細胞はより大きな力を出すからです。例えば、階段では上る時より下りる時の方が筋肉を使います。これは膝を伸ばしながら体重を支えるときの方が、筋肉にかかる負荷が高いからです。

３０～４０分間で週に２～３回

かつて筋トレは取り組む時間が長いほどよく、長時間かけて筋肉を追い込むべしという考えが一般的でした。しかし現在、筋トレは３０～４０分程度で終わらせる方が良いという考えが主流です。トレーニングを続けると筋肉にストレスを与え続け、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が高まります。コルチゾールは筋肉の分解を促してエネルギーを作りだす働きもしています。つまり、長時間のトレーニングは筋肉を育てるより、分解させてしまう可能性があるのです。効率的に筋肉を育てるには、筋トレ時間は短く済ませ、週に２～３回程度の頻度で取り組むのがおススメです。

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