寝つくために一番必要なのは朝の光を目にしっかり入れることですが、昼間と夜の時間帯にも、快眠に繋がるもしくは快眠を阻害する要素があります。例えば、胃などの消化器官の働きは、起床時から活動を始め昼頃に最も盛んになり、それ以降は徐々に下降し夕方に約半分に低下します。脂肪やタンパク質は重要な栄養素ですが消化に時間がかかり、就寝時に消化し終わってないと寝つきが悪くなります。脂肪やタンパク質は、消化や吸収をしやすく寝るまでに消化する時間的余裕のある昼食に多く摂りましょう。

体内に備わる生体リズムは２４時間のものだけではありません。約２４時間で起こる覚醒と睡眠の繰り返しは、実は約半日周期、１２時間のリズムでも起きています。昼食後に眠くなるのは、満腹感にプラスして体内時計によって起こる生理的な現象です。そこで、仕事の効率を高める効果的な方法がプチ昼寝です。人は眠りにつくと、最初の１５〜２０分は浅い眠りですが、それ以上になると深い眠りになるので、昼寝時間は１５〜２０分にしましょう。それ以上長くなると、夜の寝つきを悪くさせる可能性があります。

活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は少しずつ光を弱める環境が適しています。そうしたなかで特に注意したいのが、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑える、テレビ・パソコン・スマホの画面の光です。寝る１時間前はそうした機器は控えた方が快眠に繋がります。また、アルコールは脳の覚醒中枢を麻痺させて催眠効果を発揮して寝つきは良くなりますが、途中で目覚めやすくなるため良質な睡眠とはなりえません。

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