豆類の食材としては枝豆やそら豆などが思い浮かびやすいですが、日本人が取りやすいのは何と言っても大豆です。大豆を加工した食品は和食ではかなり摂りやすいのですが、それでも最近の日本人の食生活では意識して摂らないと、摂る量がかなり少なくなります。大豆加工食品には、豆腐や納豆などそのままで食べられるものや、味噌など手軽に摂れるものも多いので、毎食ごとに積極的に摂りましょう。１日に何グラムといった量で考えるよりは、１日に２回大豆や大豆製品を食べるように気をつけると必要量が取れるようになります。

大豆の魅力はそれに含まれている栄養素が豊富なことです。まず、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質がバランス良く含まれています。さらに、鉄分、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが豊富で、ビタミンＡとビタミンＣを除けば、ほぼ全ての栄養素が含まれているのです。カルシウムや鉄はタンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がるのですが、大豆には元々それらが一緒に含まれているので、大豆だけでそうした栄養素が効率よく摂取できます。

大豆は栄養的だけではなく機能性成分にも恵まれた食材です。まず良く知られている成分が「大豆イソフラボン」です。ポリフェノールの一種でホルモンバランスを整え、更年期障害や月経痛の予防や改善に役立ちます。他にも、抗酸化作用や抗炎症作用がある「大豆サポニン」、肝機能の改善や脳機能の向上の効果がある「大豆レシチン」、ビフィズス菌を増殖する「大豆オリゴ糖」などが含まれます。

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