便秘予防に食物繊維…簡単に摂るには？

食物繊維の役割

便秘に直結する栄養素と言えば、やはり何と言っても食物繊維です。食物繊維は腸で吸収されない食物のカスですが、これがとても大切なのです。このカスに余分な脂肪や糖質などが吸着して、一緒に便に出してくれるからです。また大腸では、食べ物のカスが肛門に運ばれます。これが腸のぜんどう運動ですが、この運動をするためには刺激が必要で、この役割を果たすのが食物のカスである食物繊維です。食物繊維が多ければ、便が腸をすすみやすくなるのです。

足りていない食物繊維

弛緩性便秘の解消には食物繊維が効果的です。１日の必要量は２０～２５ｇですが、実際はその半分くらいしか摂れていません。ただし、同じ食品からばかり摂るのは良くありません。色々な食品から少しずつバランス良く摂りましょう。
（注：過敏性腸症候群からの便秘では食物繊維の摂りすぎが良くない場合もあるので、医師に相談しましょう。）

食物繊維をお手軽にたくさん摂るには？

【穀類】
玄米は食物繊維が多く硬くて食べにくいので、精白米と混ぜると食べやすい。
【イモ類】
サツマイモやジャガイモなどは食物繊維を効果的にとれる食品。みそ汁の具などにすると簡単な調理でたくさん摂れる。
【野菜類】
小松菜やホウレン草などの青菜類や、ニンジンやゴボウなどの根菜類に食物繊維が豊富。生で食べるよりも茹でたり煮たりした方が、たくさん食べられる。
【豆類】
全体的に食物繊維が豊富だが、調理が面倒なのが難点。スーパーのお総菜などの活用も考えよう。
【海草類】
ワカメやひじきなどの海草類にも食物繊維は豊富。お湯に入れれば戻るタイプの乾物はお手軽に使えるのでおススメ。

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