ロコモの予防や改善のために、適切な運動を

筋肉をつけてロコモ予防

ロコモの予防や改善には、適切な運動を行なうのが効果的です。こうした運動で足腰の筋肉を鍛えると、ヒザなどの関節にかかる負担が減り、痛みを減らすこともできます。また、運動で骨に適度な負荷がかかると、骨粗しょう症の予防にもなります。

ロコモで要介護度が改善

ある調査で、ロコモに該当する６５～９０歳の要介護者に半年間ロコモトレーニング(通称ロコトレ)を続けてもらったところ、実際に約４割の人の要介護度が軽くなったという結果が出ています。次のような運動がロコトレに最適です。ロコトレは自主トレが基本ですので、自身で無理をせず毎日続けることが大切です。

簡単に出来るロコトレ

≪片足立ち≫
足を高く上げる必要はありません。床に就かない程度で十分です。転倒しないように、机などに手を置いて行ないましょう。左右１分間ずつが理想ですが、無理をせずに最初は１５秒くらいから始めましょう。１日３回くらい行ないましょう。

≪スクワット≫
つま先はかかとから３０度くらい外に開いて、ゆっくりお尻を下ろしましょう。曲げた時にヒザがつま先より前に出ないようにしましょう。また、ヒザを痛めないために、ヒザを９０度以上曲げないように気をつけましょう。足腰に自信がない人は、椅子や机などに手をついて、ゆっくり立ち上がっても構いません。

≪タオルギャザー≫
足元にタオルを置いて、椅子に座ります。足の指だけでタオルを手前にたぐり寄せます。ある程度たぐり寄せたら、足を交代しましょう。

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