筋トレというとバーベルなど持ち上げる動きをイメージする人が多いですが、じつは「下げる」動きの方が効果は高いことが最近分かってきています。下肢が弱り始める４０代の人におススメしたい下げる運動がスクワットです。ちなみに、足腰の衰えがすでに始まっているかをチェックするには、椅子から片足で立ち上がる、片足立ちで靴下を履く、といった動きをしてみましょう。これができなければ足腰の衰えが始まっている証拠です。

６０代に入るとさらに上肢の衰えも始まります。体幹などの老化も並行して進んでいるため、日常生活での転倒リスクが高くなっています。万一に備えて全身を鍛えておきたいところですが、ケガすることなく安全に運動することが何よりも優先されます。そのため、運動の強度を落としてそのぶん回数を多くすると良いのです。ある調査によれば、強度の高いトレーニングを少ない回数行った場合と、強度を低くしてそのぶん回数を多く行った場合とを比較すると、筋肉量の増加率に大きな差は見られませんでした。

筋トレを無理なく数多くこなすには、生活にトレーニングを組み込むのが良い方法です。例えば、椅子やトイレの便座に座る際に、意識的にゆっくりと腰を落として太ももと尻に負荷をかける等がおススメです。上肢を鍛えるためには、買い物の後にエコバッグを持ち上げた状態から、肘を支点として３秒かけてゆっくりと手を下げて腕を伸ばすといった動きが効果的です。

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