逆に、２０ｇに満たない少量を小分けに摂っても、アミノ酸の血中濃度が上がらずに筋肉の合成が行われません。３回の食事で２０ｇずつ摂るのが理想ですが、多くの人は朝食でその量が摂れていません。朝食で２０ｇ以上のタンパク質を摂れていない人は、男性でも半数以上、女性に至っては８０％以上に当てはまります。１日に必要なタンパク量を摂れていたとしても、３食のうち１食でも不足していると、摂取したタンパク質の全てを使いきることができず、結果として、筋肉量が低下するリスクがあります。

食事のたびにタンパク質の量をいちいち計算するのは現実的ではないので、毎食のタンパク質を適量摂るためには、よく食べるものに含まれるタンパク質の量を把握しておくことが大切です。タンパク質が入っている代表食材は肉と魚で、これらはだいたい食材１００ｇに対して１６〜２０ｇほどタンパク質が摂れます。ただし朝から肉や魚を調理するのは手間がかかり、なかなか摂るのが難しいのが現実です。

忙しい朝には、調理しなくても食べられ、手軽にタンパク質を摂れる食品がおススメです。例えば、ゆで卵１個、納豆１パック、豆腐半丁のタンパク質含有量は約８ｇです。牛乳や豆乳はコップ１杯でタンパク質は約６ｇ、プロセスチーズ１個とヨーグルト１００ｇでタンパク質は約４ｇです。魚肉ソーセージは１本でタンパク質１０ｇと手軽に摂れて良いですが、塩分が１本につき１ｇあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

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