数分の筋トレと有酸素運動で…体力向上を

ヒザの内側にある内転筋（ないてんきん）は大切な筋肉です。歩くときはもとより、ただ立っているだけでも内転筋は骨盤と体幹の安定性に直結している筋肉です。まっすぐ立ってヒザがしらのあたりに枕やクッションを挟んで３秒キープしましょう。そして、太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）も鍛えましょう。骨盤を正しい位置に保ち、ヒザ痛の予防に役立つ筋肉です。立った姿勢でゆっくりヒザの曲げ伸ばしをします。

さらに大切なのが、足を持ち上げるためのお尻の筋肉、大臀筋（だいでんきん）です。歩いたり走ったりする時に足を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。仰向けに寝た状態でヒザをたてて片足を床につけ、もう片方はヒザを伸ばして真っすぐ斜めに上げましょう。そして、お尻を持ち上げて３秒キープします。これを３回ずつ左右の足で行なうと良いトレーニングになります。

筋トレは有酸素運動と組み合わせるとより効果が上がります。有酸素運動には「踏み台昇降運動」があります。台の昇り降りだけでは飽きてしまうという人におすすめなのがラジオ体操です。ラジオ体操と筋トレを組み合わせれば簡単に効果的な運動となります。短時間でも効果が出やすいといわれ、次のように３０秒ずつ交互に行なうのがオススメです。筋トレ３０秒→有酸素運動３０秒→筋トレ３０秒→有酸素運動３０秒→筋トレ３０秒→有酸素運動３０秒。これで３分間１セットのトレーニングとなります。

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