毎日実践　「ふくらはぎストレッチとスネの筋トレ」

振り出す足が、上がらないと･･･

人は支える足と振り出す足を交互に繰り返すことで、歩くことができています。そして、振り出す足のつま先が下に向かって振り出されるときに「つまずき」が起きます。足が振り出される時には、通常は床とつま先の距離は１.５ｃｍほどありますが、この距離が０ｃｍになると、つまずきが起こるのです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬くなると、つま先を持ち上げにくくなり、つまずきやすくなります。ふくらはぎを柔軟にするストレッチがつまずき予防につながります。ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋の２種類があります。ヒザをまっすぐに伸ばしたときに伸びるのが腓腹筋、ヒザを曲げたときに伸びるのがヒラメ筋です。

腓腹筋とヒラメ筋

腓腹筋をストレッチするには、まずは椅子の後ろに立って、自分の足を前後に開きましょう。そして、後ろ足のかかとを床につけたまま、両手でいすの背もたれをつかみ、体を前に倒して後ろ足のふくらはぎを伸ばしたまま、息を吐きながら２０秒間キープします。かかとを浮かせずにヒザは伸ばしたままにするのが重要です。一方、ヒラメ筋のストレッチは、椅子などを支えにして足を前後に開いたら、両ヒザを軽く曲げて、後ろの足首も曲げた状態で、ふくらはぎの下の方を伸ばします。足の甲とスネを近づけるようなイメージで、息を吐きながら２０秒間キープしましょう。

スネを鍛える

歩くときに振り出した足をしっかり上げるには、つま先を持ち上げる筋肉も重要です。そのためにはスネを鍛えましょう。椅子に座って片足のつま先に反対側のかかとをのせます。そして、反対側のかかとを載せたまま、下になっている方の足のつま先を４秒間かけて上げ、４秒間かけて下ろします。呼吸を止めずに２０回行ないましょう。

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