自宅でも出来る…骨盤の基本エクササイズ
自宅でも出来るエクササイズ

ピラティスで最も大切なのは、骨盤や背骨を中心にしたコア(芯)を意識して、体の奥にある筋肉や骨を呼吸に合わせて動かすことです。ピラティスは自宅で行なうのは無理と思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
基本形をマスターしよう

まずは、全てのエクササイズの基本となる形を紹介しましょう。仰向けに寝てヒザを少したてて、足は腰はばにします。注意したいのは、あまり足を開き過ぎないことです。「腰はば」と言われると、つい足を開き過ぎてしまいがちですが、「腰はば」は坐骨・ヒザ・足首が一直線になる程度で、実際それほど足を開く形にはなりません。特にヒザを開き過ぎないように注意しましょう。右上のイラストを参考にして下さい。
大切なニュートラルポジション

そして腰骨と恥骨を結んだ三角形が床に並行になるようにしていきます。これがニュートラルポジションと呼ばれ、骨盤が前後左右に傾かず、背骨が自然なＳ字カーブを描く状態です。背骨は本来ゆるやかなＳ字を描いているので、きちんとニュートラルポジションをとった場合には背骨も自然なＳ字を描き、背中がべったりと床に着かない状態になるわけです。
骨盤を前後に動かす動き

骨盤を正しい位置に導くと同時に、お腹を引き締めるエクササイズを紹介しましょう。まずは、基本の姿勢で仰向けになって息を吸います。息を吐きながら恥骨を天井に向けて骨盤を傾けて、そこで息を吸います。背中をべったり着ける状態です。次に、息を吐きながら尾てい骨(お尻のつけ根の骨)を床に刺すように傾けます。これは恥骨が一番低くなる位置です。それから、また基本のニュートラルポジションに骨盤と恥骨を戻すのです。お腹の上にボールがあって、それを前後にゆっくりと動かすイメージです。首や肩は力が入らないように注意して、リラックスを心がけましょう。

　　　　

マガジン表紙へ