ヒザ痛予防には…周りの筋肉を鍛えよう

足の筋肉が少なくなると…

歳をとるにしたがって多くなるのがヒザの痛みです。加齢によって軟骨がすり減るのは仕方がないことですが、筋肉を鍛えることで痛みを軽減することができます。最近は若年層でもヒザ痛の悩みが増えていて、こうした場合は特に運動不足が原因のことが多くあります。脚の筋肉が低下すると膝が痛みやすくなるのです。

お尻の筋肉が大切

脚の筋肉の中で大切な場所がお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)です。大臀筋を鍛えるには、仰向けに寝た状態で片足を床につけ、もう片方はヒザを伸ばして真っすぐ斜めにあげましょう。そして、お尻を持ち上げて３秒キープ。これを３回くらい左右の足で行なうと良いトレーニングになります。さらにふだん外出している時にも鍛えることが出来ます。電車やバスを待っている時、信号待ちの時などに「片足立ち」を心がけましょう。

ヒザ内側と太もも前を鍛えよう

ヒザの内側にある内転筋(ないてんきん)も大切な筋肉です。まっすぐ立って膝がしらのあたりに枕やクッションを挟んで３秒キープしましょう。そして、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)もぜひ鍛えましょう。立った姿勢でゆっくりヒザの曲げ伸ばしをして、これを５回くらい繰り返しましょう。ただし、この運動はヒザの痛みが強い時にはするのは避けて下さい。

正しい歩き方が大切

筋肉を鍛える前にひとつ大切なことがあります。それは正しい歩き方をすること。実は正しい歩き方をするだけで、ヒザ痛予防に大切な大臀筋や内転筋は鍛えることができます。ポイントは前に脚を出した時にヒザが伸びていることです。ヒザを曲げたまま歩いていると、ある一定の部分だけに負担がかかり、ヒザの皿が不安定になってヒザ痛を起こします。そして、前に出した足はかかとからついて、後ろ足は親指でしっかり蹴り出しましょう。

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