足りていない栄養素…こうして摂ろう

食物繊維をたくさん摂るには？

食物繊維というと、セロリやゴボウのように、何か筋があるものを思い浮かべますが、実際にはそうではありません。食物繊維は、様々な食品の中に含まれます。外皮や殻などを含む食品に多く、精製された食品に少ないのが特徴です。また、肉・魚・卵などの動物性タンパク源には、あまり含まれていません。

摂取量を増やす、ちょっとした工夫

食物繊維は、穀類・イモ類・豆類・果実類・海藻類・キノコ類などに多く含まれます。ちょっとした工夫で、食物繊維の摂取量を増やせます。
◎白米を玄米にする・パンを全粒粉にする
　　　　【食物繊維の多い食品】　玄米・全粒粉パン・オートミール・干しソバ
◎豆製品を取り入れる
　　　　【食物繊維の多い食品】　グリンピース・大豆・納豆・えだ豆
◎根菜を味噌汁の具にする
　　　　【食物繊維の多い食品】　ゴボウ・さつまいも・切り干し大根・タマネギ
◎果物を取り入れる
　　　　【食物繊維の多い食品】　干し柿・干しあんず・ドライプルーン

身体に良い脂肪酸をたくさん摂るには？

一般的に脂肪は摂取過多と言われていますが、良い脂肪であるｎ―３系やｎ－９系の脂肪酸は、摂取量が全く目標量に届いていません。
魚には豊富にＤＨＡやＥＰＡなどのｎ―３系脂肪酸が含まれます。特に、サバ・ブリ・イワシなどの青魚は、１００ｇ分食べれば１日の必要量を摂れるものもあります。魚嫌いの人におススメなのは、ナッツやアーモンドです。ｎ―９系のオレイン酸やｎ―３系脂肪酸が多く含まれています。ナッツをおやつ代わりに食べれば、いい脂肪をきちんと摂れて、適度なダイエットにもなります。ただし、体にいいとは言っても食べ過ぎは禁物です。１日に片手１杯を上限にしましょう。

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